Natación

Aguas abiertas y triatlón

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IntensidadZ1 · AELZ2 · AEMZ3 · AEIZ4 · LácticoZ5 · Vel. máx

Preparación Triatlón Olímpico

8 sesiones

Preparación del 1.500m

Introducción:

Tienes que estar físicamente y mentalmente preparado para realizar las 8 sesiones de los que consta este entrenamiento.

Las sesiones de entrenamiento en su parte principal de desarrollo son en zona de AEI (VO2max) y algunas en Zona 4 (anaeróbico láctico).

Para poder realizar este tipo de entrenamiento es necesario ser capaz de hacer 100m por debajo de 2 minutos de lo contrario no estas preparado para estas series.

Como consecuencia de este tipo de entrenamiento tu cuerpo va a realizar varias adaptaciones:

Mejora de tu condición física

Mejor control de tu ritmo de nado

Un ritmo de nado más alto que podrás transferir a tu prueba de aguas abiertas o triatlón.

Es importante mantener la técnica correcta durante todo el entrenamiento, un patrón de respiración establecido y batido de 6 tiempos.

El objetivo final es acabar con repeticiones de 16x100m a ritmo de competición.

SESIÓN 1

Volumen total 1.500m

WARM UP: 600m

400m (100m crol + 100m patada con aletas/tabla + 100 pull + 100m nado crol) /30 segundos descanso

200m crol realizando dos/tres veces ojos de cocodrilo cada 50m aproximadamente (practica avistamiento aguas abiertas en esta serie con cierto ritmo)

TÉCNICA: 300m

4x50m técnica / 20 segundos de descanso:

25m 6/1/6 aletas + 25m nado crol

25m 6/3/6 aletas + 25m nado crol

25m broken arrow aletas + 25m crol

25m Popov aletas + 25m crol

4x25m (12.5m sprint 100% + 12.5 nado suave) / 15-20 segundos de descanso

MAIN SET: 400m AEI (ZONA 3 VO2max)

4x100m / descanso proporción 1- 1 (mismo tiempo de trabajo – mismo tiempo de descanso). Método repeticiones cortas

COOL DOWN: 200m (PIES RECUPERACIÓN)

4x50m /15 -30 segundos descanso (25m pies fuertes en posición de flecha + 25m crol pies también fuertes)

Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN

SESIÓN 2

Volumen total 1.500m

WARM UP: 200m

200m variado en AEL

TÉCNICA: 300m

4x50m técnica / 20 segundos de descanso:

25m 6/1/6 aletas + 25m nado crol

25m 6/5/6 aletas + 25m nado crol

25m broken arrow aletas + 25m crol

25m Popov aletas + 25m crol

4x25m (12.5m sprint 100% + 12.5 nado suave) / 20 segundos de descanso

MAIN SET: 800m AEI (ZONA 3 V02max)

Método distancias largas AEI

2x400m/ 3 minutos descanso

COOL DOWN: 200m

200m nado suave realizando 50m crol + 50m espalda

Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN

SESIÓN 3

Volumen total 1.500m

WARM UP: 200m

200m (100m crol + 100m torpedo flecha con aletas)

TÉCNICA: 300m

4x50m técnica / 20 segundos de descanso:

25m torpedo flecha aletas boca abajo + 25m nado crol

25m torpedo flecha aletas boca arriba + 25m nado espalda

25m broken arrow aletas + 25m crol

25m Popov aletas + 25m crol

4x25m (12.5m sprint 100% + 12.5 nado suave) / 20 segundos de descanso

MAIN SET: 800m AEI (ZONA 3 VO2max)

2x (4x100m/1-1) /3 descanso y toma pulsaciones.

Método series distancias cortas AEI (descanso en las repeticiones de 100m proporción 1 trabajo – 1 descanso)

COOL DOWN: 200m

200m nado suave realizando 50m crol + 50 espalda

Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN

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SESIÓN 4

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SESIÓN 5

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SESIÓN 6

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SESIÓN 7

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SESIÓN 8

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Preparación Ironman

12 sesiones

Preparación del Ironman 3.8km

Introducción:

Tienes que estar físicamente y mentalmente preparado para realizar las 12 sesiones de los que consta este entrenamiento.

Las sesiones de entrenamiento en su parte principal de desarrollo son en Zona 3 AEI (VO2max) y algunas en Zona 4 (anaeróbico láctico).

Para poder realizar este tipo de entrenamiento es necesario ser capaz de hacer 100m por debajo de 2 minutos de lo contrario no estas preparado para estas series.

Como consecuencia de este tipo de entrenamiento tu cuerpo va a realizar varias adaptaciones:

Mejora de tu condición física

Mejor control de tu ritmo de nado

Un ritmo de nado más alto que podrás transferir a tu prueba de aguas abiertas o triatlón.

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Preparación Ironman 70.3

8 sesiones

Preparación del Iroman 70.3 (1.9km)

Introducción:

Tienes que estar físicamente y mentalmente preparado para realizar las 8 sesiones de los que consta este entrenamiento.

Las sesiones de entrenamiento en su parte principal de desarrollo son en zona de AEI (VO2max) y algunas en Zona 4 (anaeróbico láctico).

Para poder realizar este tipo de entrenamiento es necesario ser capaz de hacer 100m por debajo de 2 minutos de lo contrario no estas preparado para estas series.

Como consecuencia de este tipo de entrenamiento tu cuerpo va a realizar varias adaptaciones:

Mejora de tu condición física

Mejor control de tu ritmo de nado

Un ritmo de nado más alto que podrás transferir a tu prueba de aguas abiertas o triatlón.

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