Bases del entrenamiento

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Aeróbico Suave (AER)

Preparar al deportista para la actividad principal de la sesión

Recuperar al organismo entre estímulos

Aeróbico Ligero (AEL)

ZONA 1

Umbral aeróbico

Aumentar la eficiencia aeróbica.

Mejorar la capacidad de soportar esfuerzos aeróbicos prolongados mediante la mejora de oxidación de grasas y el aumento de sus depósitos

Pulsaciones entre 50 - 70 pulsaciones por debajo de la FC máxima

70-75% de la velocidad de un 200m es buena referencia

Escala Borg 3-4

Aeróbico Medio (AEM)

ZONA 2

Umbral anaeróbico

Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos aeróbicos prolongados en condiciones de umbral anaeróbico

Mejorar de la oxidación del glucógeno y sus depósitos

Pulsaciones entre 20 - 40 pulsaciones por debajo de la FC máxima

Escala Borg 4-7

Aeróbico Intenso (AEI/PAE)

ZONA 3

Es el trabajo aeróbico de intensidad más alta

Se le denomina la zona de entrenamiento de máximo consumo de Oxigeno (VO2max)

Zona de consumo máximo de oxígeno (VO2max), relacionado con la velocidad critica (CSS)

El objetivo fisiológico que se trababa en esta zona puede ser doble:

Consumo máximo de Oxigeno (VO2max)

Entrenar la tolerancia al lactato en niveles intermedios de 6 a 10mmol/L

El trabajo en esta zona de aeróbico máximo puede llevarse a cabo tratando de alcanzar el VO2max en el menor tiempo posible (Potencia Aeróbica) o intentando sostener la intensidad en VO2max el mayor tiempo posible una vez alcanzado valores próximos al máximo VO2max (Capacidad Aeróbica)

Pulsaciones entre 5-20 pulsaciones por debajo de la FC máxima

Según método de entrenamiento utilizado, las pulsaciones pueden llegar entre 0-5 por debajo de la FC máxima

Escala Borg 7-9

Anaeróbico Láctico:

ZONA 4

Capacidad láctica (CLA): se mejora la capacidad de tolerar elevadas concentraciones de acidosis metabólica. Sistema Buffer. En esta zona se incluye entrenamiento a velocidad de competición.

Potencia láctica (PLA): zona donde se desarrolla la habilidad de generar y tolerar niveles muy altos de lactato (ácido láctico en el musculo).

Frecuencia cardíaca máxima o cerca de la máxima

Escala Borg 9-10

Anaeróbico Aláctico:

ZONA 5

Esfuerzos de corta duración, pero a máxima velocidad e intensidad con uso de energía en forma ATP - PC (fosfocreatina) acumulada en los músculos. En esta zona se entrena la velocidad máxima del deportista

Capacidad aláctica (CALA): aumentar la capacidad de prolongar un esfuerzo en velocidad máxima o casi máxima

Potencia aláctica (PALA): aumentar el ritmo de producción de energía del sistema anaeróbico aláctico y mejorar la velocidad máxima

Frecuencia máxima

Escala Borg 10 (máximo esfuerzo)

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

GLOSARIO BÁSICO NATACIÓN

Warm-Up (Calentamiento)

Un período de natación en el que te aclimatas y calientas tus músculos para nadar más rápido, lo cual es importante para prevenir lesiones.

Durante el calentamiento, generalmente deberías experimentar un aumento en la frecuencia cardíaca y la respiración.

Main set

Es la parte de la sesión donde se realizan los ejercicios y actividades específicas diseñadas para cumplir con el objetivo fundamental del día (por ejemplo, trabajar la fuerza, la resistencia, la velocidad, etc.

En esta parte del entrenamiento es donde se trabaja la mayor carga de trabajo e intensidad de toda la sesión.

Cool-Down (Vuelta a la calma)

Nado de fácil a moderado después de un esfuerzo intenso. El objetivo es eliminar el exceso de ácido láctico del cuerpo y reducir la frecuencia cardíaca y la respiración. También se le puede llamar "nado de recuperación o descanso activo"

Piscina Corta - 25 Metros

Una piscina que tiene 25 metros de largo.

Piscina Larga / 50m

Una piscina que tiene 50 metros de largo (Piscina Olímpica).

Drill (Técnica / Ejercicio Técnico)

Ejercicios diseñados para mejorar la técnica de un nadador y potenciar tu nado. Muchos ejercicios ("drills") se centran en una parte específica o área técnica a mejorar de tu estilo de nado.

En Best Swim nos gusta trabajar realizando 4x50m (25m Drill de técnica + 25m de nado aplicando la técnica trabajada lo mejor posible).

@ 1:30 (Tiempo de Salida)

Utiliza el reloj para cronometrar tus series. Cuando un entrenador te dice que nades una serie "a la 1:30" (o saliendo cada 1:30), te está diciendo que tienes 1 minuto y 30 segundos para completar cada serie, descansar, y estar listo para comenzar la siguiente serie.

@ :30 (Descanso)

Significa que tienes 30 segundos de descanso entre cada serie

Sprint (Velocidad)

Nadar a la máxima velocidad en cualquier estilo dado.

Race Pace Training (Entrenamiento a Ritmo de Carrera)

Realizar un entrenamiento a velocidad de competición.

Taper (Puesta a Punto / Afinamiento)

Período de entrenamiento diseñado para producir el máximo rendimiento de un nadador en una competición. Las sesiones de taper se caracterizan por ser de mayor intensidad y con velocidades cercanas a las de competición, pero de menos volumen para favorecer la recuperación y preparación del deportista.

Build-Up Swim (Nado Progresivo)

Distancias específicas en las que aumentas gradualmente tu velocidad. Para un nado progresivo de 100 metros, comienzas a una velocidad determinada y aumentas gradualmente hasta alcanzar la velocidad máxima o casi máxima al final del 100m.

Descending Interval (Intervalo Descendente)

Una serie en la que el intervalo (tiempo de nado más descanso) disminuye con cada repetición. Una serie de intervalo descendente de 5 x 100 podría tener salidas cada 2:00, 1:55, 1:50, 1:45 y 1:40.

Descending Set (Serie Descendente / Tiempos Descendentes)

Una serie de la misma distancia en la que tus tiempos de nado disminuyen (se vuelven más rápidos) con cada repetición. Tus tiempos en una serie descendente de 4 x 50m saliendo cada 1:00 podrían ser: :46, :44, :42 y :40.

DPS (Distance per Stroke / Distancia por Brazada)

La distancia que cubres con cada brazada. Cuanto mayor sea tu distancia por brazada, más eficiente es tu técnica. Puedes calcular esto dividiendo la distancia nadada por el número de brazadas realizadas en esa distancia. También en Best Swim utilizamos el Tempo Trainer para trabajar esta área de tu nado.

SWOLF (Swim Golf)

La suma de las brazadas realizadas y el tiempo de nado. Tratar de bajar el puntaje SWOLF ayuda a mejorar la efectividad de la brazada. Se encuentra generalmente en todos los relojes inteligentes del mercado que te ayudan a medir estos parámetros.

IM (Individual Medley / Estilos)

Un nado en el que nadas cada estilo en el siguiente orden: mariposa, espalda, braza, y crol.

Reverse IM Order (Estilos en Orden Inverso)

Un nado en el que nadas en orden inverso al combinado individual: crol, braza, espalda y mariposa.

SKPS (Swim Kick, Pull, Swim)

Abreviatura de una serie que incluye nado completo, patada, brazos (pull) y nado completo, en ese orden.

SDK (Streamline Dolphin Kick / Patada de Delfín en Flecha)

Patada de delfín (mariposa) realizada en una posición hidrodinámica (flecha), comúnmente realizada después de la salida o de un viraje.

Test Set (Serie de Test / Prueba)

Exactamente la misma serie que se realiza típicamente varias veces a lo largo del año para medir el progreso del nadador. La primera vez que haces una serie de prueba puede ser para obtener tu nivel base de condición física y, a partir de entonces, mide tus mejoras a través del entrenamiento.

Set (Serie)

Un número repeticiones) a distancias específicas que generalmente implican un intervalo o una cantidad específica de descanso. Hay un número ilimitado de series que varían en el número de repeticiones, distancia e intervalo. Un ejemplo de una serie básica es 10 x 100m @ 1:30.

VO2 Max Set (Serie de VO2 Máx)

Hace referencia al consumo máximo de oxígeno.

El VO2 Max esta relaciona con la velocidad crítica (CSS), dentro de la zona conocida ZONA 3.