Natación

Entrenamiento

Sesiones por zonas, tests de rendimiento y trabajos espec?ficos para piscina.

IntensidadZ1 · AELZ2 · AEMZ3 · AEIZ4 · LácticoZ5 · Vel. máx

SESIONES ZONAS DE ENTRENAMIENTO NIVEL INTERMEDIO - AVANZADO

16 contenidos

NADO FRACCIONADO A RITMO AEM/AEI

Total: calentamiento1.300m + opción a realizar 400m suave con patada en pared cada 50 metros /descanso 30 segundos 4x50m (12.5m buceo + 12.5m sprint 100% corto + 25m vuelta suave) /descanso 20 segundos

NADO FRACCIONADO A RITMO AEM/AEI

Total: calentamiento1.300m + opción a realizar

WARM UP: 1.100m

400m suave con patada en pared cada 50 metros /descanso 30 segundos

4x50m (12.5m buceo + 12.5m sprint 100% corto + 25m vuelta suave) /descanso 20 segundos

10x50m /descanso 25-30 segundos:

Impares suave

Pares fuertes

MAIN SET:

Eliges la opción que prefieras

A) Nado fraccionado de 500m /descanso 45 - 60 segundos:

• 1x500m

• 2x250m

• 5x100 m

• 10x50m

Total volumen 2.000m

¡¡Comprueba pulsaciones para ver la zona de entrenamiento!!

B) Nado fraccionado de 400m /descanso 30-45 segundos

• 1x400m

• 2x200m

• 4x100m

• 8x50m

Total volumen 1.600m

¡¡Comprueba pulsaciones para ver la zona de entrenamiento!!

C) Nado fraccionado de 300m /descanso 25-30 segundos

• 1x300m

• 2x150m

• 3x100m

• 6x50m

Total volumen 1.200m

¡¡Comprueba pulsaciones para ver la zona de entrenamiento!!

COOL DOWN:

200m suave

Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN

SESION AEM

3.100m

Total 3.100m 4x200m /descanso 30 segundos: 200m crol suave AEL 200m pull y palas AEL 200m (50m 6/1/6 + 50m nado con buena alineación y posición del cuerpo) 200m (50m 6/3/6 + 50m nado con buena alineación y posición del cuerpo)

SESION AEM

Total 3.100m

WARM UP: 1000m

4x200m /descanso 30 segundos:

200m crol suave AEL

200m pull y palas AEL

200m (50m 6/1/6 + 50m nado con buena alineación y posición del cuerpo)

200m (50m 6/3/6 + 50m nado con buena alineación y posición del cuerpo)

4x50m (progresivo 1-4) / descanso 15-20 segundos:

MAIN SET: 1.500m

5x200m en AEM descanso 20-30 segundos:

Tomar pulsaciones después de cada 200m para ver que estas en AEM (ZONA 2)

5x100m AEM descanso 20-30 segundos:

Tomar pulsaciones después de cada 100m para ver que estas en AEM (ZONA 2)

COOL DOWN: 600m

8x50m/20 segundos descanso con pull y tuba: regresivo (acabando más rápido de lo que empiezas)

200m suave

Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN

SESION AEI

2.800m

Total: 2.800m 400m suave variado 200m pull respirando cada 3/5/7/3 2x200m/15-20 segundos descanso (25m técnica doggy paddle extension + 25m nado con crol) 3 rondas de 500m 100m rápido en AEI 90% /descanso 30 segundos

SESION AEI

Total: 2.800m

WARM UP: 1.000m

400m suave variado

200m pull respirando cada 3/5/7/3

2x200m/15-20 segundos descanso (25m técnica doggy paddle extension + 25m nado con crol)

MAIN SET: 1.500m

3 rondas de 500m

100m rápido en AEI 90% /descanso 30 segundos

100m combo remadas variadas (scull 1-2-3) con pull y tuba /descanso 20 segundos

100m rápido en AEI 90% /descanso 30 segundos

100m pull respirando cada 7 /descanso 20 segundos

100m rápido en AEI 90% /descanso 30 segundos

COOL DOWN: 300m

300m suave variado

Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN

Contenido protegido

SESION AEL + VEL

TOTAL 3.400m 300m (75m nado crol +25m remadas con piernas) /descanso 30 segundos 1x200m pierna progresiva con aletas y tuba /descanso 20 segundos 1 x100m mínimas brazadas en crol /descanso 30 segundos

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Entrenamiento

SESIONES ZONAS DE ENTRENAMIENTO NIVEL INTERMEDIO - AVANZADO

NADO FRACCIONADO A RITMO AEM/AEI

NADO FRACCIONADO A RITMO AEM/AEI

MAIN SET:

COOL DOWN:

SESION AEM

SESION AEM

SESION AEI

SESION AEI

SESION AEL + VEL

SESION AEL/AEM (cambio de ritmos)

SESION AEL ESCALERA

SESION AEL/AEM/AEI/VELOCIDAD máxima final

SESION AEL - AEI

SESION AEM (aeróbico medio)

SESION DE AEL/AEM/AEI

SESION ESCALERA AEL – AEM (aeróbico ligero - medio)

SESION AEM ESCALERA

SESION FUERZA RESISTENCIA

SESION SNORKEL (30 – 50% CON TUBA)

SESION TODAS LAS ZONA DE ENTRENAMIENTO (AEL/AEM/AEI/VELOCIDAD)

SESION TOLERANCIA LACTICA

AEL NIVEL AVANZADO

Sesión 1 AEL Continuo Uniforme Extensivo

Sesión 2 AEL Continuo Uniforme Extensivo

Sesión 3 AEL Continuo Uniforme Extensivo

Sesión 3 AEL Intervalico Extensivo

Sesión 3 AEL Intrevalico Extensivo

Sesión 4 AEL Intervalico Extensivo (2)

Sesión 4 AEL Intervalico Extensivo (3)

Sesión 5 AEL Fraccionamiento Distancias Largas

Sesión 6 AEL Fraccionamiento Distancias Largas

Sesión 7 AEL Fraccionamiento Distancias Largas

Sesión 8 Ael-aem

Sesión 9 Ael-aem

AEL NIVEL INTERMEDIO

Sesión 1 AEL Continuo Uniforme Extensivo

Sesión 10 AEL Continuo Uniforme Extensivo

Sesión 11 AEL Continuo Uniforme Extensivo

Sesión 12 Ael-aem

Sesión 13 AEL Intervalico Extensivo

Sesión 2 AEL Continuo Uniforme Extensivo

Sesión 3 AEL Continuo Uniforme Extensivo

Sesión 3 AEL Intervalico Extensivo

Sesión 3 AEL Intrevalico Extensivo

Sesión 4 AEL Intervalico Extensivo

Sesión 4 AEL Intervalico Extensivo (3)

Sesión 5 AEL Fraccionamiento Distancias Largas

Sesión 6 AEL Fraccionamiento Distancias Largas

Sesión 7 AEL Fraccionamiento Distancias Largas

Sesión 8 AEL Fraccionamiento Distancias Largas

Sesión 8 Ael-aem

Sesión 9 AEL Continuo Uniforme Extensivo

AEL NIVEL PRINCIPIANTE

Sesión 1 AEL Continuo Uniforme Extensivo

Sesión 2 AEL Continuo Uniforme Extensivo

Sesión 3 AEL Contiuno Uniforme Extensivo

Sesión 4 AEL Fraccionamiento Distancias Largas

Sesión 5 AEL Fraccionamiento Distancias Largas

Sesión 6 AEL Intervalico Extensivo

Sesión 7 AEL Intervalico Extensivo

Sesión 8 AEL Intervalico Extensivo

Sesión 9 Ael-aem

AEM NIVEL AVANZADO

Sesión 1 AEM Continuo Uniforme Intensivo

Sesión 2 AEM Fartlek

Sesión 3 AEM Intervalico Intensivo

Sesión 4 AEM Fartlek

Sesión 7 AEM Fartlek

Sesión 9 AEM Fartlek

Sesión 10 AEM Intervalico Extensivo 200 - 400m

Sesión 11 AEM Intervalico Extensivo 200-400m

Sesión 12 AEM Intervalico Extensivo 200 - 400m

Sesión 13 AEM Intervalico Extensivo 200m- 400m

Sesión 14 AEM Intervalico Extensivo 200-400m

Sesión 15 AEM Escalera Descendente

Sesión 16 AEM Escalera Ascendente Y Descendente AEM -ael

Sesión 17 AEM Intervalico Extensivo 200-400m

Sesión 18 AEM Escalera Ascendente