Principiante

Reto Estrecho de Gibraltar 14K — Principiante

14 km

IntensidadZ1 · AELZ2 · AEMZ3 · AEIZ4 · LácticoZ5 · Vel. máx

Introducción

RETO GIBRALTAR 14 KM

Introducción

RETO GIBRALTAR 14 KM

Tienes que estar físicamente y mentalmente preparado para realizar 7 sesiones de 2km cada una para completar la distancia total de 14km

Puedes organizarte como quieras e intentar hacer una sesión por semana o como mejor puedas para completar el reto y la distancia total

Como consecuencia de este tipo de entrenamiento tu cuerpo va a realizar varias adaptaciones:

Mejora de tu condición física

Mejorar diferentes áreas de tú nado a través de los ejercicios de técnica

Mejor control de tu ritmo de nado

Es importante mantener la técnica correcta durante todo el entrenamiento

Vas a nadar a ritmo de AEM en el trabajo principal de cada sesión

En la última sesión puedes intentar ir más rápido y salir de la zona de AEM (ZONA 2) y completar el reto en zona de AEI (ZONA 3)

¡¡Animo y disfruta del reto!!

Sesiones

7 sesiones colapsables

Sesión 1

2.000m

Volumen total 2.000m

SESIÓN 1

Volumen total 2.000m

WARM UP: 600m

300m crol suave

3 x 100m/15 segundos de descanso trabajo de técnica:

1.100m 2x (25m 6/1/6 drill con aletas + 25m crol con aletas)

2.100m 2x (25m 6/3/6 drill con aletas + 25m crol con aletas)

3.100m 2x (25m 6/5/6 drill con aletas + 25m crol con aletas)

MAIN SET: 800m

AEM

Pulsaciones 40-20 por debajo de tu FC máxima

8x100m crol /10-30 segundos descanso en AEM

técnica correcta, patrón de respiración y batido de 6 tiempos

COOL DOWN: 600m

8x50m /15-20 segundos de descanso:

Impares estilo crol

Pares estilo espalda

200m crol en AEL

Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN

Sesión 2

2.000m

Volumen total 2.000m

SESIÓN 2

Volumen total 2.000m

WARM UP: 500m

300m crol suave (cada 100m hacer pierna en bordillo durante 5-10 segundos)

4 x 50m nado crol con pull buoy /15-20 segundos descanso:

1. 50m con respirar bilateral cada 3 brazadas

2. 50m respirar bilateral cada 5 brazadas

3. 50m respirar bilateral cada 7 brazadas

4. 50m respirar bilateral cada 3 brazadas

MAIN SET: 1.000m

AEM

Pulsaciones 40-20 por debajo de tu FC máxima

10x100m crol /20-30 segundos descanso en AEM

control del ritmo de nado y buena técnica

COOL DOWN: 500m

500m nado variado suave de recuperación en AEL (175m crol + 25m espalda)

Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN

Sesión 3

2.000m

Volumen total 2.000m

SESIÓN 3

Volumen total 2.000m

WARM UP: 500m

300m suave variado (cada 50m parar en la pared y realizar batido fuerte durante10 segundos)

2 x 100m crol /15-20 segundos descanso:

1. 25m sprint 25% + 75m suave recuperación AEL

2. 50m sprint 50% + 50m suave recuperación AEL

MAIN SET: 1.200m

AEM

Pulsaciones 40-20 por debajo de tu FC máxima

12x100m crol /10-30 segundos descanso en AEM

técnica correcta, buen patrón de respiración y batido piernas 6 tiempos

COOL DOWN: 300m

300m suave de recuperación (75m crol + 25m espalda)

Sesión de entrenamiento creada por Iván Santa Cruz — Entrenador Superior de la RFEN

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Sesión 4

Volumen total 2.000m

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Sesión 5

Volumen total 2.000m

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Sesión 6

Volumen total 2.000m

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Sesión 7

Volumen total 2.000m

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